Especialistas en cardiología deportiva y entrenamiento detallan pautas para iniciar un plan de fuerza pasados los 50 años, con énfasis en la evaluación individual, la técnica y la progresión gradual. No hay una rutina única y la edad por sí sola no determina las capacidades.
Empezar a entrenar fuerza después de los 50 años plantea dudas sobre la frecuencia, las cargas y los controles necesarios. Especialistas consultados por Buena Vida señalaron que no existe una rutina idéntica para todas las personas, pero sí criterios para organizar las primeras semanas.
Alejandro Amarilla, cardiólogo deportólogo de la Universidad de Buenos Aires (UBA) con posgrado en obesidad y estilo de vida, afirmó: “La edad sola dice bastante poco. Una persona activa de 70 años puede tener más capacidad que otra de 50 que lleva mucho tiempo sedentaria”. Para decidir cómo empezar, indicó que importan la fuerza, las enfermedades, la movilidad, el equilibrio y la fragilidad.
Emiliano Marinangelli, entrenador con un máster en entrenamiento personal y fisiología aplicada al ejercicio, propuso comenzar con movimientos que involucren varios grupos musculares, una cantidad acotada de trabajo y una intensidad controlada.
Controles previos
Amarilla distinguió entre evaluar la situación individual y solicitar pruebas de manera automática. “Tener más de 50 años no obliga a hacerse una batería de estudios para empezar a moverse. Importan los antecedentes, los síntomas, la actividad que hace actualmente y qué intensidad quiere alcanzar”, sostuvo.
Según el especialista, una persona sin síntomas ni enfermedad cardiovascular, diabetes o enfermedad renal conocidas puede comenzar gradualmente, con intensidad baja a moderada. Si está sedentaria y tiene alguna de esas enfermedades, conviene consultar primero. También si presenta dolor de pecho, falta de aire con esfuerzos pequeños, mareos, desmayos o cansancio inusual.
La declaración científica del Colegio Americano de Cardiología (ACC) publicada días atrás plantea incorporar la prescripción de ejercicio a la atención cardiovascular habitual y señala que la prueba de esfuerzo no es un requisito rutinario para la mayoría de las personas sin síntomas o clínicamente estables.
Organización del primer mes
Para quienes nunca entrenaron fuerza o llevan mucho tiempo sin hacerlo, Marinangelli propuso dos sesiones por semana de entre 45 y 60 minutos. Los ejercicios multiarticulares ocupan un lugar central: variantes de sentadilla, movimientos de empuje, peso muerto, remo o tirón en polea y ejercicios de zona media.
Como orientación inicial, mencionó entre dos y tres series de seis a diez repeticiones, con descansos de uno a dos minutos entre series. La carga debe poder manejarse sin que el ejercicio resulte demasiado difícil.
Amarilla agregó que al comenzar suele resultar conveniente trabajar los mismos músculos en días no consecutivos y que el descanso entre series debe permitir recuperar la respiración y volver a ejecutar bien el movimiento.
Elección del peso
“El peso debe permitir una buena técnica. Al principio conviene terminar sintiendo que todavía podríamos hacer algunas repeticiones más”, explicó Amarilla. “No hace falta llegar al fallo para obtener beneficios: primero aprendemos el movimiento y después aumentamos la exigencia”.
El especialista también recomendó soltar el aire durante la parte más exigente del movimiento y tomarlo al volver, evitando contenerlo, especialmente en personas con hipertensión.
Equipamiento y progresión
Marinangelli no estableció una herramienta obligatoria para comenzar: se puede trabajar con máquinas, pesas libres, bandas elásticas o el propio peso corporal. “El músculo no distingue si lo que tenemos adelante es una mancuerna, una barra, una máquina o una banda. El músculo entiende de tensiones”, explicó.
Para progresar, el entrenador señaló como parámetro: “Si la carga que estoy usando ya me resulta muy liviana, aumento y mantengo el resto igual”. Cuando el peso todavía cuesta, planteó avanzar en la cantidad de movimientos semana a semana, con la intervención de un entrenador capacitado.
Adaptaciones según condiciones de salud
Amarilla resumió que ante diagnósticos como hipertensión, diabetes, obesidad o problemas articulares “hay que conocer la capacidad de cada persona, su tratamiento y sus limitaciones”. En hipertensión controlada, el entrenamiento de fuerza forma parte del tratamiento y se deben evitar los esfuerzos máximos y contener la respiración. En diabetes, quienes usan insulina o medicamentos que bajan la glucosa necesitan un plan para prevenir hipoglucemias. En artrosis, fortalecer los músculos integra el tratamiento y la carga se ajusta según la tolerancia.
Señales de alerta
El médico precisó que sentir trabajar los músculos, respirar más rápido y terminar una serie con fatiga que disminuye al descansar son respuestas esperables. Indicó interrumpir la actividad ante opresión o dolor en el pecho, falta de aire desproporcionada, mareo importante, sensación de desmayo o palpitaciones con malestar. “No hay que seguir para ver si se pasa”, enfatizó.
Combinación con actividad aeróbica
Amarilla planteó como objetivo general trabajar la fuerza al menos dos veces por semana y acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, en línea con las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud. Para mayores de 65 años, las guías suman actividades de equilibrio y fuerza funcional al menos tres días por semana.
“Caminar y hacer fuerza aportan beneficios y se complementan. Si hoy la persona puede hacer menos, empezamos con eso”, dijo Amarilla. Y concluyó: “Las metas sirven para orientar la progresión, no para convertirse en una barrera para empezar”.